週3回のランニングでサブ4を達成する最短ルート

はじめに：忙しくてもサブ4は狙えます！

「サブ4（フルマラソン4時間切り）を目指したいけれど、毎日走る時間はない」「週3回くらいなら時間を作れるけど、それで本当に達成できるの？」――そんなふうに思っている方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、週3回の練習でもサブ4は十分可能です！
ポイントは、ただ何となく走るのではなく、効率的なトレーニングを行うこと。

このブログでは、以下のような内容をお伝えします👇

• 週3回でもサブ4が狙える理由（無理なく続けるための考え方）

• 具体的なトレーニングメニュー（ただのジョギングではなく、効果的な練習方法）

• 補強トレーニングや回復のコツ（走るだけではなく、体づくりも大切）

• レース本番の戦略（せっかく練習しても当日失敗したらもったいない！）

「仕事や家庭で忙しいけれど、効率的に走力を上げたい」「週3回の練習で結果を出したい」という方に向けて、実践しやすい方法をご紹介していきます。ぜひ最後まで読んでみてください！

第1章：サブ4達成に必要な条件とは？

フルマラソンを4時間以内で完走する、いわゆる「サブ4」は、多くの市民ランナーにとって一つの大きな目標です。42.195kmをキロ5分40秒ペースで走り続けることが求められ、決して楽な目標ではありません。しかし、しっかりと準備すれば、週3回の練習でも十分達成可能です。本章では、サブ4を達成するために必要な走力と、週3回の練習でも成功できる理由を解説します。

1. サブ4に必要な走力の目安

まず、自分の現在の走力がサブ4達成にどのくらい近いのかを確認しましょう。以下のタイムが基準になります。

• 10km：55分以内（キロ5分30秒ペース）

• ハーフマラソン：1時間50分以内（キロ5分12秒ペース）

この基準を満たしていれば、適切な練習を積むことでサブ4は現実的な目標になります。一方で、現状のタイムがこの基準よりも遅い場合は、まずスピードを上げる練習を取り入れる必要があります。

2. 週3回の練習でもサブ4が可能な理由

「毎日走らないと速くなれないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、ポイントを押さえた練習をすれば、週3回でも十分に目標達成が可能です。その理由は以下の3つです。

1. メリハリのある練習ができる
   週3回の練習では、1回1回のトレーニングの質を高めることが重要です。ポイント練習（スピード練習・ロング走）をバランスよく取り入れることで、効率的に走力を上げられます。

2. 疲労をしっかり回復できる
   毎日走ると疲労が蓄積し、思うように練習の質が上がらないことがあります。しかし、週3回なら十分な回復時間を確保できるため、1回の練習でしっかりと追い込むことが可能です。

3. ケガのリスクを減らせる
   ランニングは足への負担が大きいスポーツです。特に30代以上の市民ランナーは、オーバートレーニングによる故障リスクを考える必要があります。週3回なら無理なく継続でき、ケガのリスクを抑えながらトレーニングを進められます。

次章では、具体的にどのような練習メニューを組めばいいのかを解説していきます。

第2章：週3回の最適なトレーニングメニュー

サブ4を目指すためには、ただ漫然と走るのではなく、それぞれの練習に目的を持つことが重要です。週3回の練習を最大限に活かすために、**「スピード練習」「テンポ走」「ロング走」**の3つを軸にトレーニングを組み立てます。

1. 3つの練習の役割

• スピード練習（インターバル or ペース走）
  短時間で心肺機能を鍛え、ペースアップに必要なスピード耐性をつける。

• テンポ走（閾値走）
  乳酸を処理する能力を高め、一定ペースで走る持久力を向上させる。

• ロング走（LSD or 30km走）
  フルマラソンを完走するための脚づくりを目的とする。

2. 具体的なトレーニングメニュー

• 火曜日：スピード練習（インターバル or ペース走）

  • 例）1km×5本（キロ5分ペース）＋リカバリー200m

  • 例）5kmペース走（キロ5分20秒）

• 金曜日：テンポ走（閾値走）

  • 例）10km（キロ5分30秒）

• 日曜日：ロング走（20～30km）

  • 例）20km走（キロ6分）

この3つの練習をこなすことで、無理なくサブ4に必要な走力を身につけることができます。次章では、補強トレーニングや回復方法について説明します。

確かに3章と4章がやや薄い感じがするね。もう少し実践的で具体的な内容にブラッシュアップしてみるよ！

第3章：走力アップのための補助トレーニングと回復法

フルマラソンを走る上で、ただ「走る」だけでは十分とは言えません。特に週3回の限られた練習回数では、補助トレーニングと疲労回復の質が結果を左右します。筋トレや柔軟性向上のエクササイズを取り入れることで、ランニングの効率を上げ、ケガのリスクを抑えながらトレーニング効果を最大化しましょう。

1. 効果的な補強トレーニング

「走るための筋力」を鍛えることで、ランニングフォームの安定性が増し、後半の失速を防げます。特に意識すべき筋肉は体幹・股関節周り・ふくらはぎの3つ。

① 体幹強化（ブレない走りを作る）

• プランク（30秒×3セット）

• ヒップリフト（20回×2セット）

② 股関節周り（スムーズな足運びを作る）

• ランジ（左右20回×2セット）

• ヒップアブダクション（横向きに寝て片足を上げる、20回×2セット）

③ ふくらはぎ強化（後半に脚が止まらないようにする）

• カーフレイズ（つま先立ちを20回×2セット）

週3回のランニングの前後やオフ日に15分ほど取り入れるだけでも、走力が安定します。

2. 疲労回復のコツ

ランニングの質を上げるには、回復もトレーニングの一部です。疲労を抜きつつ、次の練習にベストな状態で臨めるように、以下のポイントを意識しましょう。

① 練習後のケア

• ストレッチ（特にハムストリングス・臀部・腸腰筋）

• アイシング（膝や足首に痛みが出やすい場合）

② 睡眠と栄養

• 睡眠7時間以上確保（筋肉の修復には成長ホルモンが必須）

• 走った後は30分以内に糖質＋タンパク質を補給（例：おにぎり＋プロテイン）

③ 週1回の完全休養日を設ける

ランニング初心者ほど「休むのが不安」と思いがちですが、適切な休養があってこそ練習の効果が出ます。完全休養日はしっかり体を休めるか、軽めのウォーキングやヨガで血流を促すのがおすすめです。

こうした補助トレーニングと回復法を取り入れることで、週3回のランニングでもしっかりと走力を伸ばし、ケガのリスクを最小限に抑えられます。次章では、いよいよ本番のレース戦略について解説していきます。

第4章：サブ4達成のためのレース戦略

トレーニングをしっかり積んでも、レース当日の戦略が悪ければサブ4達成は難しくなります。特に、マラソンはペース配分やエネルギー管理が重要です。本章では、サブ4を狙うための実践的なレース戦略を紹介します。

1. レースペースの組み立て

サブ4達成のためには、前半で突っ込みすぎず、後半に余力を残すペース戦略が必要です。

理想的なペース配分

• 0～5km：キロ5分45秒（抑えめ） → スタート直後は焦らず、流れに乗る

• 5～30km：キロ5分30秒～5分35秒（安定ペース） → ここがレースの鍵

• 30km以降：キロ5分30秒を維持、最後の5kmは気持ちで粘る！

レース当日はスタート直後のテンションでペースを上げすぎるのがよくある失敗。最初の5kmは「少し遅いかな？」と思うくらいのペースで入るのが鉄則です。

2. エネルギー補給の計画

30km以降の失速を防ぐには、事前の補給がカギになります。

• 15km地点：ジェル1つ（糖質30g）

• 25km地点：ジェル1つ＋スポーツドリンク

• 35km地点：ジェル1つ（ここが最後の補給ポイント）

また、水分補給は30分に1回を目安に、スポーツドリンクや水を小まめに摂取しましょう。脱水状態になるとパフォーマンスが一気に落ちるので注意が必要です。

3. レース当日にやるべきこと

① スタート前の準備

• ウォームアップは軽めに（ジョグ10分＋動的ストレッチ）

• トイレはスタート30分前までに済ませる

② レース中の心構え

• 「30kmの壁」を意識しすぎない → ペースを落とさず、粘ることを意識

• 周囲のペースに惑わされず、自分のリズムを守る

③ ゴール後のリカバリー

• しっかり歩いてクールダウン

• すぐに糖質＋タンパク質を補給（例：バナナ＋プロテイン）

この戦略を実践すれば、週3回のトレーニングでも無理なくサブ4を達成できるはずです。最後に、サブ4を狙う皆さんへのメッセージをお伝えします。

まとめ：週3回の練習でサブ4は達成できる！

「毎日走らないとサブ4は無理かな…？」と思っていた方もいるかもしれません。でも、週3回でも、ポイントを押さえたトレーニングをすれば十分に達成可能です。

✔ 適切なペース配分とトレーニングメニューを組み立てる
✔ 補助トレーニングや回復にも意識を向ける
✔ 本番は冷静にペースを守り、しっかり補給する

この3つを意識して、ぜひチャレンジしてみてください！サブ4達成の瞬間は格別なもの。レースが終わった後に「やってよかった！」と思えるように、しっかり準備をして本番に臨みましょう！